14 formas de ayudar a tu cuerpo a quemar grasa

Resultado de imagen para fat burningNo importa que es lo que busques, ya sea mejorar tu salud, conseguir el “cuerpo de bikini” o solo quemar un poco de grasa, a veces es un camino que se puede tornar complicado y necesitas ayuda extra, aquí tienes 14 formas fáciles y comprobadas científicamente de lograrlo.

1. Entrena utilizando tu fuerza
Resultado de imagen para strength exercisesEl entrenamiento con fuerza es un tipo de ejercicio que implica levantar pesas o peso que requiere que contraigas tus músculos contra la resistencia, desarrollando masa muscular y aumentando la fuerza con el tiempo.

Las investigaciones han encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa. En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico. La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos en el abdomen (Estudio aquí).

Otro estudio mostró que en 12 semanas de entrenamiento de fuerza junto con ejercicio aeróbico fue más efectivo para reducir la grasa corporal y la grasa del vientre que el ejercicio aeróbico solo (Estudio aquí). El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, que puede aumentar el número de calorías que su cuerpo quema en reposo (Estudio aquí).

2. Aumenta el consumo de proteínas
Resultado de imagen para high protein dietIncluir más alimentos ricos en proteínas en tu dieta es una forma efectiva de reducir el apetito y quemar más grasa, además de ayudar a preservar la masa muscular. De hecho, múltiples estudios han encontrado que comer más proteína de alta calidad se asocia con un menor riesgo de grasa abdominal (Estudio aquí y aquí).

Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de plenitud, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso (Estudio, Estudio).

Intenta incorporar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas en su dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasas. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres y productos lácteos.

3. Duerme más
Resultado de imagen para good sleepIr a la cama un poco antes o poner la alarma un poco más tarde (imposible para muchos) puede ayudar a aumentar la quema de grasa y evitar el aumento de peso. Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir suficiente y perder peso.

Un estudio en 68.183 mujeres mostró que aquellas que dormían 5 o menos horas por noche durante un período de 16 años tenían más probabilidades de ganar peso que las que dormían más de siete horas por noche (Estudio).

Otro estudio mostró que una mejor calidad del sueño y dormir por lo menos siete horas por noche aumentó la probabilidad de una pérdida de peso exitosa en un 33% en 245 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de 6 meses (Estudio).

Otra investigación muestra que la falta de sueño puede contribuir a las alteraciones de las hormonas del hambre, el aumento del apetito y un mayor riesgo de obesidad (Estudio).

Aunque todos tenemos necesidades diferentes de sueño, la mayoría de los estudios han descubierto que tener al menos 7 horas de sueño por noche está asociado con mayores beneficios en lo que respecta al peso corporal.

4.Ponle vinagre
Resultado de imagen para apple cider vinegarEl vinagre es bien conocido por sus propiedades promotoras de salud. Además de sus posibles efectos sobre la salud del corazón y el control de azúcar en sangre, aumentar la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa, según algunas investigaciones (Estudio).

Un estudio encontró que consumir 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre al día redujo el peso corporal de las personas, la grasa del vientre y la circunferencia media de la cintura durante un período de 12 semanas (Estudio).

Además se ha demostrado que consumir vinagre mejora la sensación de plenitud y reduce el apetito (Estudio). Muchas personas diluyen el vinagre de sidra de manzana con agua y lo beben como bebida algunas veces al día con las comidas (me incluyo!).

Sin embargo, si beber vinagre directamente no te gusta, también puedes usarlo para preparar aderezos, salsas o macerar comidas.

5. Come más grasas saludables
Resultado de imagen para healthy fatsTema que ya se ha escrito en el blog y aunque pueda parecer contradictorio, aumentar la ingesta de grasas saludables en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar a mantener la sensación de saciedad.

La grasa tarda un tiempo en digerirse y puede ayudar a frenar el vaciado del estómago, lo que reduce el apetito y el hambre (Estudio). Otro pequeño estudio descubrió que cuando las personas con una dieta para adelgazar tomaban diariamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco, perdían más grasa abdominal que las que recibieron aceite de soja (Estudio).

Mientras tanto, se ha demostrado que los tipos poco saludables de grasa como las grasas trans aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa del vientre (Estudio, Estudio).

Sin embargo, ten en cuenta que la grasa es alta en calorías, por lo que es necesario moderar la cantidad que consume.

6. Bebe algo sano
Resultado de imagen para green teaIntercambiar bebidas con calorías vacías por algunas selecciones más saludables es una de las maneras más fáciles de aumentar la quema de grasa. Por ejemplo, los líquidos endulzados con azúcar como los refrescos y los jugos contienen muchas calorías y ofrecen poco valor nutricional. El alcohol también es rico en calorías y tiene el efecto adicional de disminuir tus inhibiciones, lo que te vuelve propenso a comer en exceso (Estudio).

Los estudios han encontrado que consumir tanto bebidas azucaradas como alcohol se asocia con un mayor riesgo de grasa abdominal (Estudio, Estudio). En cambio, opta por bebidas sin calorías como el agua o el té verde.

En un pequeño estudio de 12 semanas, beber 500 ml de agua antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en 4.4 kg en comparación con un grupo control (Estudio).

El té verde es otra gran opción. Contiene cafeína y es rico en antioxidantes, los cuales pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y mejorar el metabolismo (Estudio, Estudio). Por ejemplo, un estudio en 12 adultos mostró que el extracto de té verde aumentaba la quema de grasa en un 12% en comparación con un placebo (Estudio).

7. Consume fibra
Imagen relacionadaLa fibra soluble absorbe agua y se mueve a través del tracto digestivo lentamente, ayudándo a que te sientas más lleno por más tiempo (Estudio).

Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.

Un estudio de 1,114 adultos descubrió que por cada aumento de 10 gramos de la ingesta de fibra soluble por día, los participantes perdieron el 3.7% de su grasa abdominal durante un período de 5 años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio (Estudio).

Las frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso.

8. Reduce los carbohidratos refinados
Resultado de imagen para refined carbohydratesDisminuir el consumo de carbohidratos refinados puede ayudarte a perder grasa extra.

Durante el proceso, a los granos refinados se le elimina su salvado y germen, lo que da como resultado un producto final con poca fibra y nutrientes.; por lo que también tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede causar picks y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en un aumento del hambre

Los estudios demuestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento en la grasa abdominal. Por el contrario, una dieta alta en granos enteros se ha asociado con un menor índice de masa corporal y peso corporal, más una circunferencia de cintura más pequeña (Estudio).

Un estudio en 2,834 personas también mostró que aquellos con un mayor consumo de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa del vientre, mientras que aquellos que comían más granos enteros tendían a tener una cantidad menor (Estudio).

Para obtener los mejores resultados, reducela ingesta de carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pastas, panes blancos y cereales para el desayuno. Reemplázalos con granos integrales como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cebada y avena.

9. Aumenta el Cardio
Resultado de imagen para cardio exercisesCardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de actividad que aumente su ritmo cardíaco. Agregar cardio a tu rutina puede ser una de las formas más efectivas para mejorar la quema de grasa.

Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que cuanto más personas con ejercicio aeróbico recibían, más grasa del vientre perdían (Estudio).

La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso semanalmente, o aproximadamente 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular por día (Estudio).

Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de algunos ejercicios de cardio que pueden ayudar a quemar grasa y comenzar a perder peso, pero recuerda de acompañarlos con el tip número 1.

10. Bebe café
Resultado de imagen para coffeeLa cafeína que se encuentra en el café actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y aumenta la descomposición de los ácidos grasos (Estudio).

De hecho, los estudios muestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto de energía y mejorar el metabolismo en un 3-11% (Estudio, Estudio).

Un gran estudio con más de 58,000 personas encontró que el aumento en el consumo de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años (Estudio).

Para maximizar los beneficios para la salud del café, omite la crema y el azúcar. En cambio, disfrútalo en negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que las calorías adicionales se acumulen, recuerda el tip 6.

11. Prueba con el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)
Resultado de imagen para hiitEl entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma de ejercicio que combina ráfagas rápidas de actividad con períodos de recuperación cortos para mantener el ritmo cardíaco elevado.

Los estudios demuestran que HIIT puede ser increíblemente efectivo para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.

Un estudio encontró que los hombres jóvenes que realizan HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 2 kg de grasa corporal durante un período de 12 semanas, incluso sin ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida.

También experimentaron una reducción del 17% en la grasa abdominal y una disminución significativa en la circunferencia de la cintura (Estudio).

Según un estudio, la realización de HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo (Estudio).

Una forma fácil de comenzar con HIIT es intentar alternar entre caminar y correr o correr por 30 segundos, esperar y correr otra vez.

También puedes alternar entre ejercicios como burpees, flexiones o sentadillas con un breve período de descanso en el medio.

12. Agregue probióticos a su dieta
Resultado de imagen para probioticsEn este blog amamos los probióticos, son un tipo de bacterias beneficiosas que se encuentran en el tracto digestivo y que han demostrado mejorar muchos aspectos de la salud.

De hecho, se ha demostrado que las bacterias en el intestino juegan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental .

Aumentar la ingesta de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa y mantener el peso bajo control.

Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con aquellos que tomaron un placebo (Estudio).

Ciertas cepas de probióticos en el género Lactobacillus pueden ser especialmente efectivas para ayudar a perder peso y perder grasa. Un estudio en 28 personas mostró que comer yogur que contenía Lactobacillus fermentum o bacterias Lactobacillus amylovorus redujo la grasa corporal en un 3-4% (Estudio).

Tomar suplementos es una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de probióticos todos los días. Alternativamente, puedse intentar agregar algunos alimentos ricos en probióticos a tu dieta, como kéfir, tempeh, natto, kombucha, kimchi y chucrut.

13. Aumenta tu ingesta de hierro
Resultado de imagen para iron nutritionEl hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo. Al igual que con otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar la salud de la glándula tiroides. Esta pequeña glándula en tu cuello secreta hormonas que regulan el metabolismo.

Múltiples estudios han encontrado que niveles bajos de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con una función tiroidea alterada y una interrupción en la producción de hormonas tiroideas (Estudio, Estudio, Estudio).

Los síntomas comunes de hipotiroidismo o disminución de la función tiroidea incluyen debilidad, fatiga, dificultad para respirar y aumento de peso. Del mismo modo, una deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar.

Un estudio incluso encontró que cuando 21 mujeres fueron tratadas por deficiencia de hierro, experimentaron reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (Estudio).

Puede encontrar hierro en carne, pollo, mariscos, cereales fortificados y cereales, vegetales de hoja verde y legumbres .

14. Dale una oportunidad al ayuno intermitente
Resultado de imagen para intermittent fastingEl ayuno intermitente es un patrón de dieta que involucra el ciclo entre los períodos de alimentación y ayuno.

La investigación muestra que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa.

Una revisión analizó los efectos del ayuno intermitente, incluido el ayuno de días alternos, un método que implica alternar entre días de ayuno y comer normalmente. Descubrieron que el ayuno en días alternos durante un período de 3-12 semanas reducía el peso corporal hasta en un 7% y disminuía la grasa corporal en hasta en 5,5 kg (Estudio).

Otro pequeño estudio mostró que comer solo durante un período de ocho horas al día ayuda a disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia (Estudio).

Existen varios tipos diferentes de ayuno intermitente, que incluyen algunos en los que solo come determinados días de la semana y otros en los que el comer se limita a horas específicas del día.

Los tipos populares de ayuno intermitente incluyen Eat Stop Eat, la dieta Warrior, el método 16/8 y la dieta 5: 2 (hablaré de ellas en otro post).

Encuentra la que se adapte a tu horario y estilo de vida, y no tengas miedo de experimentar para encontrar la que funciona mejor para ti.

Por último, una vez escuché por ahí que lo peor que puedes hacer por tu salud es hacer absolutamente nada, así que agrega 1 o 2 o todas las recomendaciones, puede ser progresivo o todo a la vez, pero haz algo.

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