Todo lo que debes saber sobre las grasas

Incluso cuánto consumir…

La grasa es uno de los 3 macronutrintes que debemos consumir a diario, junto con las proteínas y los hidratos de carbono.

Por casi 40 años las grasas han sido demonizadas, siendo consideradas las culpables de la obesidad, infartos, riesgo cardiovascular, etc. Todo esto se debe al “Seven countries Study” o “Estudio de los 7 países”, donde Ancel Keys relaciona el estilo de vida, infartos cardiacos y enfermedades coronarias de distintas poblaciones en regiones del mundo.

Actualmente se ha ido desacreditando la teoría, poniendo más énfasis en disminuir otros nutrientes, como los hidratos de carbono altamente procesados, Jhon Yudkin fue el primero en presentar un libro que habla sobre el tema “Pura, blanca y mortal”, el cual fue republicado en el 2012, ya que los estudios avalan su teoría…

¿Qué son las grasas?

Como ya lo sabes, es uno de los macronutrientes presentes en tu dieta, cuando las consumes tienen forma de triglicéridos, los cuales están compuestos de 3 ácidos grasos (que contienen cadenas de carbono e hidrógeno) unidos a un glicerol.

 

 

Los ácidos grasos tienen distintas longitudes en sus cadenas de carbono:

  • Ácidos grasos de cadena corta: menos de 6 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena media: 6–12 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena larga: 13–21 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos.

La mayoría de las grasas que consumes son ácidos grasos de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta son producidas principalmente por las bacterias en el colon. Las grasas de cadena larga y de cadena muy larga se absorben en el torrente sanguíneo y se liberan en las células del cuerpo según sea necesario. Sin embargo, las grasas de cadena corta y media son absorbidas directamente por el hígado para ser usadas como energía, hurra por las grasas!.

Los distintos tipos de grasas

Los ácidos grasos se agrupan según el número de enlaces dobles entre los carbonos de sus estructuras.

  • Grasas Monoinsaturadas (AGMI): Posee solo un doble enlace en sus cadenas de carbono.

     
    Las fuentes de alimento de AGMI son típicamente líquidas a temperatura ambiente y bastante estables para cocinar; el más común es el ácido oleico (omega 9), que en el aceite de oliva se encuentra en grandes cantidades. Este tipo de grasas está ligada a varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías y la diabetes.

    Una revisión de 24 estudios encontró que las dietas que contienen grasa monoinsaturada conducen a niveles significativamente más bajos de azúcar en sangre, triglicéridos, peso y presión arterial, en comparación con las dietas altas en carbohidratos. También aumentaron los niveles de colesterol HDL (“bueno”) (Estudio aquí).

    También pueden aumentar la sensación de plenitud o estar satisfecho, que conduce a la ingesta reducida de calorías. En un estudio, la gente se sintió más plena y consumió menos calorías durante las siguientes 24 horas después de consumir pan rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos (Estudio aquí).

  • Grasas Poliinsaturadas (AGPI): Contienen dos o más dobles enlaces y pueden dividirse en grupos dependiendo de la localización de éstos enlaces dobles. Estos incluyen los omega-3 y omega-6. Estos enlaces dobles los hacen más flexibles y fluidos que las grasas saturadas, pero por otro lado, también son mucho más propensos a dañarse y enranciarse. 

    Los estudios han encontrado que las grasas omega-3 de cadena larga tienen beneficios disminuyendo la inflamación, enfermedades del corazón, diabetes, depresión y otras condiciones de salud (Estudio aquí y aquí).

    Aunque las grasas omega-6 son necesarias y muy saludables, pueden ser inflamatorias cuando se consumen en exceso, especialmente si la ingesta de AGPI omega-3 es baja, no exageres los aceites proveniente de semillas, como sésamo, girasol o pepita de uva (Estudio aquí y aquí).

  • Grasas Saturadas (AGS): No tienen enlaces dobles en sus cadenas de carbono, por lo que se dice que los carbonos están “saturados” de hidrógeno. Son muy estables a altas temperaturas y son mucho menos propensos a dañarse durante la cocción que las grasas poliinsaturadas. 

    La ingesta puede elevar los niveles de colesterol LDL (“malo”) en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos consumidos. También debe señalarse que el colesterol HDL normalmente sube también (Estudio aquí).

    En general, la investigación indica que el consumo de grasas saturadas tiene un efecto neutro sobre la salud y no parece causar o contribuir a las enfermedades cardíacas (Estudio aquí, aquí y aquí). De hecho, algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden beneficiar la salud metabólica. Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco y el aceite de palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta calórica (Estudio aquí y aquí). Recuerda que la dosis hace el veneno, por lo que es necesario moderarse.

    Un metaanálisis de 21 estudios concluyó que no hay evidencia suficientepara concluir que las grasas saturadas incrementen el riesgo cardiaco, pero que la sustitución de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (Estudio aquí).

  • Grasas Trans: En una molécula de grasas trans, los hidrógenos se colocan uno frente al otro en lugar de uno al lado del otro. Pequeñas cantidades de grasas trans se dan naturalmente en los productos lácteos y otros alimentos animales. Sin embargo, nada es natural sobre las grasas trans utilizadas en los alimentos procesados

    Estas grasa se producen mediante la adición de hidrógeno a las grasas no saturadas para crear un producto que funciona como una grasa saturada. En las etiquetas las nombran como grasas “parcialmente hidrogenadas”.

    El consumo de grasas trans puede llevar a una serie de problemas de salud. Las grasas trans artificiales están relacionadas con la inflamación, los cambios en el colesterol, función arterial alterada, resistencia a la insulina y exceso de grasa abdominal (Estudio aquí, aquí y aquí).

    Un estudio estimó que la sustitución de grasas trans por otras grasas podría reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en hasta un 40%, dependiendo del tipo y cantidad de grasa sustituida (puedes leerlo aquí).

    Las grasas trans se encuentran a menudo en la margarina y otros productos elaborados. Los fabricantes de alimentos a veces las agregan a los productos envasados, ​​como las galletas, para ayudar a prolongar la vida útil.

¿Cuánta grasa consumir por dia?

La cantidad adecuada de grasa que necesitas dependerá de la necesidades de calorías para perder o mantener el peso. También se basará en el estilo de comer y dieta.

Dieta baja en grasas:  Una dieta baja en grasas estándar contiene aproximadamente 30% de calorías en grasa, o menos.

Aquí hay algunos ejemplos de las gamas de grasas diarias sugeridas para una dieta baja en grasas, basada en diferentes necesidades de calorías:

  • 1.500 calories: Alrededor de 50 gramos  de grasa por día.
  • 2.000 calories: Alrededor de 67 gramos  de grasa por día.
  • 2.500 calories: Alrededor de 83 gramos  de grasa por día.

Es importante recordar que los estudios muestran que las dietas ricas en grasas, como las dietas bajas en carbohidratos y mediterráneas, son en realidad mucho más saludables que una dieta baja en grasas.

Dieta alta en grasas- baja en carbohidratos: Esta dieta minimiza los carbohidratos (nunca los elimina), proporciona una cantidad moderada de proteína y es alta en grasa.

El porcentaje de calorías de la grasa dependerá de cuán bajo sea el consumo de carbohidratos, pero generalmente será entre 50-60% de calorías (hay quienes llegan hasta un 60%).

Aquí hay algunos ejemplos de los gramos de grasas diarias sugeridas para una dieta baja en carbohidratos, basada en diferentes necesidades de calorías:

  • 1.500 calories: Entre 83 – 100 gramos  de grasa por día.
  • 2.000 calories: Entre 117 – 133 gramos  de grasa por día.
  • 2.500 calories: Entre 139 – 166 gramos  de grasa por día.

Dieta Mediterránea Moderada en grasas: La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de alimentos vegetales y animales como pescado, carne, huevos, lácteos, aceite de oliva extra virgen, frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

Por lo general, proporciona 35-40% de calorías de la grasa, incluyendo un montón de grasa monoinsaturada de aceite del oliva.

Aquí hay algunos ejemplos de gramos de grasas diarias sugeridas para una dieta mediterránea, basada en diferentes necesidades de calorías:

  • 1.500 calories: Entre 58 – 67 gramos  de grasa por día.
  • 2.000 calories: Entre 78 – 89 gramos  de grasa por día.
  • 2.500 calories: Entre 97 – 111 gramos  de grasa por día.

Alimentos altos en grasa saludable

Independientemente del tipo de dieta que tengas, es importante tener un equilibrio entre los diferentes tipos de grasas saludables. Para tu suerte muchos alimentos deliciosos pueden proporcionar la grasa que necesitas.

Mientras que la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente altos en ciertos tipos.

Te dejo una lista de alimentos ricos en diferentes tipos de grasas saludables.

Grasas Monoinsaturadas Grasas Poliinsaturadas Grasas Saturadas
Se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero algunos alimentos son especialmente ricos en ellas. Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, incluyendo los mencionados en la columna anterior.

 

Sin embargo, obtener omega-3 requiere un poco más de trabajo.

Los alimentos saludables que son ricos en grasas saturadas incluyen:

Aceite de Oliva Salmón Aceite de Coco
Aceitunas Sardinas Aceite de Palma
Nueces de Macadamia Arenques Leche entera
Almendras Anchoas Yogurt entero
Avellanas Chía Queso cheddar
Pistachos Semillas de linaza Queso mascapone
Maní Nueces Carne de cordero
Palta Camarones  
Cerdo    
Vacuno  

Las grasas tienen una serie de funciones importantes, junto con hacer que los alimentos tengan mejor sabor y sentirse satisfecho. Comer las cantidades adecuadas y los tipos correctos de grasa nos lleva hacia la reducción del riesgo de enfermedad y mejorar su salud en general.

No le tengas a los productos enteros, recuerda que los alimentos “low fat” o descremados son alimentos que deben pasar por más procesos para quedar así, entre menos intervenido esté nuestro alimento, mejor!

firma

Fuentes: ADA, pubmed, authoritynutrition, harvard health publications.
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