Dónde podemos encontrar calcio

De todos los minerales que tiene nuestro cuerpo, el calcio es el que encontramos en mayor abundancia, además de formar parte en dientes y huesos, es necesario para enviar y recibir señales nerviosas, mantención del ritmo cardiaco, secreción hormonal, entre otros

La ingesta diaria recomendada (IDR) varía durante los ciclos de la vida, siendo 1.000 mg/día el promedio para la mayoría de los adultos; las mujeres mayores de 50 años y todos los mayores de 70 años necesitan 1.200 mg por día, mientras que a los niños de 4 a 18 años se les aconseja un consumo de 1.300 mg.

Sin embargo, un gran porcentaje de la población no obtiene suficiente calcio de la dieta.

Siempre se ha considerado que la principal fuente de calcio es la leche; no obstante, hay muchos otros alimentos que también son altos en este mineral.

Aquí hay una lista de lo que puedes agregar a tu dieta…

1 Semillas: 

No subestimes sus tamaños, algunas son ricas en calcio, incluyendo la amapola, el sésamo y las semillas de chía.

Por ejemplo, 1 cucharada (15 gramos) de semillas de amapola contiene 126 mg, o 13% de la ingesta diaria recomendada.

Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables, las semillas de chía son una rica fuente de ácidos grasos omega-3. También tienen otros minerales, incluyendo cobre, hierro y manganeso. Cuidado con la cantidad, ya que son altas en grasas.

2 Queso:

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano es el que más contiene,  331 mg – o 33% de la IDR – por 28 gramos.

Los quesos más suaves tienden a tener menos. 29 gramos de brie sólo entrega 52 mg, o 5% de la IDR. Muchas otras variedades caen en el medio, proporcionando alrededor del 20%.

Muchos tipos de queso también están llenos de proteínas, como el queso cottage. El envejecido y los quesos duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que hace más fácil digerirlos para las personas con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, recuerda que el queso también es alto en grasas y calorías. La mayoría de los quesos también tienen una gran cantidad de sodio, por lo que hay que consumirlos de forma inteligente.

3 Yogurt:

El yogur es una excelente fuente de calcio. Lamentablemente la calidad de los que se venden en Chile es pésima, contienen muchos espesantes, fructosa, azúcar, goma xanthan, etc.

Muchos tipos de yogurt también son ricos en probióticos, que tienen varios beneficios para la salud, pero eso también ha sido tema de discusión ya que se ha encontrado que no contienen la cantidad de bacterias que indican en el envase.

Una taza de 245 gramos de yogurt natural contiene el 30% de la IDR. También contiene vitamina B2, fósforo, potasio y vitamina B12; el yogurt griego es una gran manera de obtener proteínas adicionales en tu dieta, pero ofrece menos calcio que el yogurt regular.

Un estudio vinculó el consumo de yogurt con una mejor calidad general de la dieta y una mejor salud metabólica. Los participantes que comían yogurt tenían menores riesgos de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y de cardiopatía (Estudio aquí).

4. Sardinas y salmón en conserva:

Las sardinas y el salmón enlatado tienen mucho calcio, gracias a que sus huesos comestibles.

Una lata de 92 gramos de sardina proporciona el 35% de la IDR, y 85 gramos de salmón enlatado con huesos tienen 21%.

Estos pescados grasos también proporcionan una alta calidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel.

Mientras que los mariscos pueden contener mercurio, los peces más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. No sólo eso, tanto la sardina como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio (Estudio aquí).

5. Legumbres:

Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y micronutrientes, cuentan con mucho hierro, zinc, folato, magnesio y potasio. Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio.

Sin embargo, los “frijoles alados” (porotos de goa) superan el gráfico. Una sola taza tiene 244 mg, o 24% de la IDR.

Los porotos blancos también son una buena fuente, una taza proporciona el 13% de la IDR. Otras variedades de porotos y lentejas tienen menos, que van desde alrededor de 4-6% de la IDR por taza.

Curiosamente, los porotos se acreditan con una de las razones por las que las dietas ricas en plantas son tan saludables. La investigación sugiere que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (Estudio aquí).

6. Almendras:

De todas las nueces, las almendras son las más altas en calcio. Una porción de almendras (30 gramos), o alrededor de 22 frutos secos, entrega el 8% de la IDR.

Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por porción, así como grasas saludables y proteínas. Son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Comer nueces puede ayudar a bajar la presión arterial, grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica (Estudio aquí).

7. Whey Protein:

El whey protein (proteína de suero) se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud. Es una excelente fuente de proteínas y llena de aminoácidos de rápida digestión.

Varios estudios han vinculado las dietas ricas en suero con la pérdida de peso y mejorado el azúcar en sangre (Estudio aquí).

El suero también es excepcionalmente rico en calcio. Una cucharada de polvo de proteína de suero de leche contiene 200 mg, o 20% de la IDR.

8. Verduras de hojas verdes: 

La hojas oscuras son increíblemente saludables, y algunas de ellas son altas en calcio; incluye la col abierta, la espinaca y la col rizada.

Por ejemplo, una taza de kale cocido tiene 266 mg – un cuarto de la cantidad que necesitas en un día.

Ten en cuenta que algunas variedades son ricas en oxalatos. Estos son compuestos naturales que se unen al calcio, haciendo que algunos de ellos no estén disponibles para su cuerpo.

La espinaca, por ejemplo, aunque tiene mucho calcio, es menos disponible que el calcio que está en las hojas verdes de bajo oxalato, como la col rizada.

9. Amaranto:

El amaranto es es un pseudocereal muy nutritivo.  Es una buena fuente de folato y muy alta en ciertos minerales, incluyendo manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

Una taza de grano de amaranto cocido tiene 116 mg de calcio, o el 12% de la IDR.

Las hojas de amaranto contienen aún más, al 28% de la IDR por taza cocida, también tienen cantidades muy altas de vitaminas A y C.

10. Edamame

El edamame, plato que se consume normalmente en China, Japón y Corea, es una preparación donde las vainas sin madurar de soja son hervidas en agua con sal. Una taza contiene el 10% de la IDR de calcio. También es una buena fuente de proteínas y entrega todo el folato que necesitas a diario en una sola porción.

11. Higos:

Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra. También tienen más calcio que otras frutas secas. De hecho, los higos secos contienen un 5% de la IDR en 30 gramos.

Además, los higos también proporcionan cantidades decentes de potasio y vitamina K.

Como ya sabemos los productos lácteos tienden a ser los más altos en calcio, pero hay un montón de otras buenas fuentes donde encontrarlo, siendo muchas de ella a base de plantas.

Puedes fácilmente satisfacer tus necesidades de calcio al comer diversos alimentos.

firma

Fuentes: authoritynutrition, pubmed, National Institutes of Health

 

 

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