¿Por qué recomendamos la fibra?

 

fibraMuy recomendada y publicitada te explicaré por qué nos recomiendan consumir fibra

¿Qué es la fibra?

En pocas palabras, la fibra dietética es un carbohidrato que no se digiere y que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías basadas en su solubilidad en el agua:

  • La fibra soluble: Se disuelve en el agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.
  • La fibra insoluble: No se disuelve en agua, pero algunas pueden ser digeridas por las bacterias en el intestino

Otra manera más útil de clasificar la fibra es “fermentable” y “no fermentable” , es decir, si las bacterias amistosas en el intestino pueden utilizarlo o no.

Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes de fibra, al igual que hay muchos tipos diferentes de grasas. También en la mayoría de los alimentos existe una gran cantidad de mezclas entre fibras solubles e insolubles. solo que una predomina por sobre la otra.

Se recomienda un consumo entre los 25 y 35 gramos al día.

La razón principal de que la fibra sea beneficiosa, es que alimenta las bacterias “buenas” en tu intestino.

 

microbiota-intestinalLas bacterias viven en la piel, en la boca y la nariz en una relación de simbiosis, pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso. Hay alrededor de 500 diferentes especies de bacterias que viven en el intestino, el número total de alrededor de 100 billones. Las bacterias en el intestino también se conocen como flora intestinal.

Hay muchos tipos diferentes de bacterias que pueden tener un efecto dramático en varios aspectos de la salud, incluyendo el peso, control de azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral (Estudios aquí, aquí, aquí y aquí).

¿Cómo se relacionan las bacterias con la fibra? Como otros organismos, las bacterias necesitan comer. Necesitan obtener energía de algún lugar para sobrevivir y funcionar. El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso. No queda nada para la flora intestinal.  Aquí es donde entra la fibra, ya que los seres humanos no tenemos las enzimas necesarias para digerir la fibra y por lo tanto, llega al intestino grueso relativamente sin cambios.

Sin embargo, las bacterias intestinales sí tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras. Esta es la razón más importante por la cual algunas fibras dietéticas son importantes para la salud, alimentan las bacterias “buenas” en el intestino, funcionando como prebióticos. De esta manera, aumentamos los niveles de bacterias, que pueden tener diversos efectos positivos sobre la salud. Entre ellos producir nutrientes para el cuerpo, incluyendo ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, de los cuales el butirato parece ser el más importante (noticia aquí).

Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células en el colon, lo que provoca una disminución de la inflamación en el intestino y mejoran diversos trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa (Estudio, estudio, estudio).

Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la que las dietas ricas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal, pero esto suele desaparecer con el tiempo a medida que el cuerpo se ajusta.

Algunos tipos de fibra pueden ayudarle a perder peso

getty_rm_photo_of_whole_grain_bread_for_lunchAlgunas fibras unen el agua en el intestino, lo que puede retardar la absorción de nutrientes y aumentar los sentimientos de plenitud (sentirse satisfecho)

De hecho, hay algunos estudios que muestran que el aumento de la fibra dietética puede causar pérdida de peso mediante la reducción automática de la ingesta de calorías.

Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo.

La Fibra puede reducir los picks de azúcar en sangre después de una comida alta en carbohidratos

fiber-2-625_625x350_51438155895Los alimentos que tienen fibra en ellos tienden a tener un índice glucémico más bajo. Lo que esto significa es que causan picks más pequeños en el azúcar en sangre después de una comida que contiene carbohidratos.

Pero realmente si tienes problemas con el azúcar en sangre, entonces sería mucho más sensato disminuir los carbohidratos en lugar de tratar de minimizar el daño usando fibra.

Fibra puede reducir el colesterol.

colesterolAlgunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre. .

Un metaanálisis de 67 ensayos encontró que 2-10 gramos de fibra soluble por día redujeron el colesterol total en 1,7 mg/dl y el colesterol LDL en 2,2 mg/dl, en promedio. Si bien no es una gran cantidad y depende del tipo de fibra, algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con aumento de la ingesta de fibra.

fibra y estreñimiento

8b8534ad25773d2826a685fefc4f76c4.jpgUno de los principales beneficios de la fibra es reducir el estreñimiento (y eso ya se ha explicado antes en el blog, puedes leerlo aquí). ya que la fibra ayuda a absorber el agua, aumentar la masa de las heces y acelerar el movimiento de las mismas a través del intestino.

 

Hay un estudio de 63 individuos con estreñimiento crónico, donde tener una dieta alta en fibra realmente no arregló su problema. Por esta razón es cuestionable recomendar fibra a todo el mundo con estreñimiento. Puede ayudar a algunas personas, pero puede empeorar las cosas para otros, es necesario probar.

En conclusión…

Los beneficios para la salud de la fibra aun no son tan claros y se siguen estudiando; aun así hay evidencia suficiente como para recomendarla.  Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saludables que los alimentos bajos en fibra, ya que los alimentos ricos en fibra tienden a ser alimentos enteros, no procesados que son saludables por muchas otras razones.

 

La fibra sigue siendo una parte esencial de una dieta saludable y no sólo por el bien de la alimentación de los pequeños en el intestino, considera todo lo informado arriba.

firma

fuente: authoritynutrition.com, Abc.es, pubmed.gov
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