Sal – ¿qué tan malo es el sodio?

 

sall¿Qué tan malo es el sodio? ¿Los estudios demuestran que la reducción de la ingesta de sodio conduce a mejorar la salud? Y lo más importante … si hay beneficios al restringir el sodio, ¿son lo suficientemente relevantes como para consumir alimentos más insípidos?

Llevamos años luchando contra la cantidad de sodio que hay en nuestros alimentos, el ministerio de salud nos lo ha advertido y ha gastado una enorme cantidad de recursos para que reconozcamos los “peligros” de el sodio.

La razón por la que lo hacen, es que el sodio aumentaría la presión arterial, un factor de riesgo común en la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular, siendo éstas las dos fuentes de muerte más común en los países de ingresos medios y altos.

Las principales organizaciones de salud recomiendan reducir el sodio a estas cantidades:

  • Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): 2300 mg.
  • Asociación Americana del Corazón (AHA): 1500 mg.
  • Academia de Nutrición y Dietética (AND): 1500 a 2300 mg.
  • Asociación Americana de Diabetes (ADA): 1500 a 2300 mg.

Como puedes ver hay un consenso entre estas organizaciones de que debemos aspirar a menos de 1500 mg de sodio por día, y definitivamente no más de 2300 mg.

1500 mg de sodio equivale a 0,75 cucharaditas o 3,75 grs de sal por día, mientras que 2300 mg equivale a una cucharadita o 6 grs de sal por día. La mayoría de la gente consume mucho más que eso. La ingesta media de sodio es de alrededor de 3400 mg, la mayoría procede de alimentos procesados.

Sodio – ¿Qué es y por qué nos preocupamos?

El sodio es un electrolito crucial para el cuerpo. Muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de sodio naturalmente, pero la mayor parte del sodio en la dieta proviene de la sal, la cual está hecha de sodio (40% en peso) y cloruro (60% en peso).

Lo que hace el sodio en el cuerpo es ligar el agua y mantener los fluidos intracelulares y extracelulares en el equilibrio correcto. También es una molécula cargada eléctricamente, y junto con el potasio ayuda a mantener los gradientes eléctricos a través de las membranas celulares, que es fundamental para la transmisión nerviosa, la contracción muscular y varias otras funciones, por lo tanto, el cuerpo NO puede funcionar sin sodio.

Cuanto más sodio tenemos en nuestro torrente sanguíneo, más agua se une. Por esta razón, el sodio aumenta la presión arterial (que lo hace, pero no tanto como se cree).

Si la presión arterial se mantiene elevada, el corazón tiene que trabajar más duro para empujar la sangre por todo el cuerpo y hay una mayor tensión en las arterias y varios órganos, factor de riesgo importante para muchas enfermedades graves, como enfermedades del corazón, derrames cerebrales e insuficiencia renal.

comida procesada
La mayor cantidad de sodio que consumimos, proviene de alimentos procesados.

La reducción del sodio puede disminuir la presión arterial

Definitivamente es cierto que la reducción de sodio puede bajar la presión arterial, pero el efecto puede no ser tan potente como se puede pensar.

En un metaanálisis de 34 ensayos controlados aleatorios, se demostró que la restricción de sales reduce la presión sanguínea:

  • Individuos con presión arterial elevada: una reducción de 5,39 mm Hg/sistólica y 2,82 mm/Hg para diastólica.
  • Individuos con presión arterial normal: una reducción de 2,42 mm Hg sistólica y 1,00 mm Hg para diastólica.

    Las reducciones mencionadas corresponden a un promedio y no a una unanimidad. Algunas personas pueden haber visto reducciones impresionantes, mientras que otros poco o ningún efecto. Como con la mayoría de las cosas en nutrición, los resultados dependen del individuo.

¿Funciona la restricción de sodio?

A pesar de que algunas intervenciones disminuyen con éxito un factor de riesgo, no significa que esto reduzca automáticamente el riesgo de enfermedad, especialmente si la intervención causa otros efectos adversos que compensan el beneficio.

Cuando los estudios examinan los efectos de la restricción de sodio en la enfermedad real, no se encuentran efectos estadísticamente significativos.

Otra revisión de 7 ensayos controlados aleatorios, señaló que no hay efecto sobre la mortalidad o las enfermedades cardiovasculares, incluso en personas diagnosticadas con presión arterial alta.

Otros estudios confirman estos hallazgos. No hay ningún beneficio a la restricción de sodio cuando se trata de prevenir enfermedades del corazón o la muerte, puedes leerlo aquí y aquí.

Consumir poco de sodio puede causar daños directos

No sólo es probablemente poco útil para la mayoría de las personas seguir estas directrices, sino que pueden incluso causar un daño directo.

Los estudios demuestran que la restricción de la sal causa efectos adversos en la salud:

Aumento de las LDL y los triglicéridos: En una revisión masiva, se encontró que las dietas bajas en sodio causan un aumento del LDL (el colesterol “malo”) en un 4,6% y un aumento de los triglicéridos en un 5,9% (8).

Resistencia a la insulina: En un estudio, en sólo 7 días con una dieta baja en sodio aumentó la resistencia a la insulina, una de las principales causas de obesidad, diabetes y síndrome metabólico.

Diabetes Tipo II: Un estudio encontró que en pacientes con diabetes tipo II, consumir menos sodio se asoció con un mayor riesgo de muerte.

Hiponatremia: En atletas, una ingesta baja de sodio puede causar hiponatremia, una deficiencia de sodio que puede ser muy peligrosa, puedes leer sobre eso aquí.

Es necesario considerar otros factores dietéticos

Hay muchos factores de estilo de vida que pueden influir en la presión arterial en un grado aún mayor que la restricción de sodio. Algunos de ellos incluyen los minerales magnesio y potasio, que obtienes de los animales y plantas. Otra forma es disfrutar de un poco de chocolate negro de vez en cuando .

Una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones excreten exceso de sodio del cuerpo. Las dietas bajas en carbohidratos son una excelente manera de reducir la presión arterial y mejorar la salud (ojo, bajas, no SIN carbohidratos).

Y por último pero no menos importante, el ejercicio es una manera muy poderosa de reducir la presión arterial y mejora la salud de muchas maneras.

Es bastante ridículo centrarse ciegamente en solo un mineral, cuando hay tantos otros factores en nuestro estilo de vida que pueden tener un efecto mucho más fuerte.

¿Cuánto Sodio es el ideal?

sodioSi tu médico te recomendó limitar el sodio por cualquier razón, entonces continua haciéndolo. Sin embargo, para las personas que generalmente son saludables y quieren mantenerse saludables, no parece haber ninguna razón para seguir esta indicación.

Los estudios muestran que los efectos del sodio pueden seguir una curva en forma de J, muy poco y demasiado son dañinos, el punto está en el medio, por ende si ves que consumes mucho sodio, LIMITALO, pero NO LO ELIMINES.

Ten en cuenta que si tienes en una dieta baja en carbohidratos, tus requerimientos de sodio puede subir, por lo escrito allá arriba

Dado que la mayoría de la gente obtiene la mayor parte de su sodio de los alimentos procesados ​​y que los estudios sobre la restricción de sodio no muestran ningún beneficio, deberías enfocarte en lo siguiente:

  • Come comida de verdad, eso quiere decir no envasada.
  • Añade sal cuando sea apropiado para que tu comida tenga un buen sabor.

Nosotros tenemos que hacer cambios en nuestras opciones de alimentos, empezar a leer las etiquetas y empezar a restringir activamente la cantidad de sodio en nuestra dieta que provenga de una lata o un envase, no de los alimentos naturales.

comida real
La comida real contiene la cantidad ideal de sodio, presente de forma natural.

 

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