Mantengamos el aceite de cocina saludable

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Cuando de aceites se trata, existen MUCHOS malos entendidos, en especial a la hora de cocinarlos; tienen propiedades específicas según su origen – como la forma en que resisten al calor- de las cuales debemos aprender para obtener los máximos beneficios de ellos.

Entre los mitos más comunes tenemos: “el aceite de oliva extra virgen es el mejor siempre … y debes utilizarlo para todo”, luego tenemos “El aceite de coco es fantástica para cocinar de todo”. Lo más probable es SÍ lo hayas escuchado, ya que uno siempre ha estado de “moda” y el otro viene incorporándose hace un tiempo en el mercado chileno con fuerza.

El problema es que no es verdad. O por lo menos no es del todo cierto. Al parecer cuando hablamos del aceite solo vemos sus características en crudo y no con un elemento de por medio muy importante: La temperatura. Por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen se hace simplemente triturando aceitunas y extrayendo el jugo. Está hecho sin una pizca de productos químicos o perfeccionamiento industrial, y en condiciones de temperatura que hace que el aceite no se degrade (es decir, menos de 30° C). La gente paga mucho dinero por este aceite y luego lo utilizar para cocinar de todo. Gran error. Piénsalo. Primero que todo ¿Por qué pagas tanto por un aceite extra virgen?; Supongo que es para recibir todos esos polifenoles provenientes de la aceituna que son espectacularmente saludables, claramente ese sucede en su condición de virgen, sin daños por el calor o productos químicos. Entonces ¿por qué pagar un montón de dinero en un exquisito aceite, cuidadosamente preparado que gotea con compuestos delicados para luego calentarlo a una temperatura elevada?, lo que destruye la mayor parte de los compuestos saludables que pagaste. No tiene mucho sentido.

Los cocineros y chefs tienen un término para la temperatura en la que los aceites comienzan a ser dañados, se llama “punto de humeo”. Si un aceite se calienta hasta que humea, se dañarán los nutrientes valiosos. Peor aún, el mismo aceite se vuelve perjudicial para ingerir. Si toma una grasa saludable y la cocinas más allá de su tolerancia a la temperatura, volverás una grasa beneficiosa en una sin cualidades nutritivas. Así que presta atención a la guía de temperatura qu dejaré abajo y recuerda nunca usar un aceite a
una temperatura que humee, y si humea, es preferible descartarlo y volver a empezar.

Como sugerencia elije 1-2 aceites que se pueda utilizar para cocinar, tales como el aguacate, pecana, aceite de oliva extra light o de alta temperatura como el ghee. Antes de que leas la tabla dejaremos el aceite de linaza de lado ya que solo se puede utilizar para aderezar ensaladas o en crudo, pero nunca para cocinar.

El resultado final: Utiliza el aceite adecuado a la temperatura adecuada. Eso es cocinar de forma inteligente.

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Calor de cocción

Aceite apropiado para la cocción

Alto calor 232°C – 340°C Aceite de palta, Aceite de pepita de uva, Aceite nueces pecanas, ghee, Aceite de oliva extra light
Medio a Alto calor 190°C – 230°C Aceite de oliva virgen, Aceite de almendras, Aceite de avellanas, Aceite de nuez refinado, Aceite de Macadamia, Aceite refinado de coco
Medio calor 162°C – 189°C Aceite de oliva extra virgen, Mantequilla, Aceite de coco sin refinar, Manteca
Medio a bajo calor 120°C – 162°C Aceite de Sésamo, Aceite de nuez sin refinar
Bajo calor 107°C – 120°C Aceite de pistacho

Aceite

Punto de Humeo

Temperatura máxima de cocción

Aceite de almendra 221° Medio-Alta
Aceite de palta 271° Alta
Aceite de palta virgen 204° Media
Mantequilla 176° Media
Mantequilla clarificada 252° Alta
Aceite de coco refinado 204° Medio-Alta
Aceite de coco sin refinar 176° Media
Aceite de pepita de uva 252° Alta
Aceite de castañas 221° Medio-Alta
Manteca 193° Media
Aceite de macadamia 204° Media-Alta
Aceite de oliva virgen 215° Medio-Alta
Aceite de oliva extra virgen 204° Media
Aceite de oliva extra light 243° Alta
Aceite de nuez pecana 243° Alta
Aceite de pistacho 121° Baja
Aceite de sésamo sin refinar 176° Media-Baja
Aceite de nuez refinado 204° Media-Alta
Aceite de nuez sin refinar 160°  Media-Baja

Fuente: Tabla adaptada de el libro, Smart Fat: Eat More Fat, Lose More Weight, Get Healthy Now! por Jonny Bowden, CNS, y Steven Masley, MD.

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