Proteína en Dieta Vegetariana/vegana

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La proteína es un nutriente hecho de aminoácidos, los que serían los “ladrillos” de construcción para muchas de las estructuras de su cuerpo, incluyendo los músculos, huesos, piel y cabello. También juegan un papel en la creación de muchas sustancias que el cuerpo requiere.

Algunos aminoácidos no se pueden hacer en el cuerpo, éstos se denominan “esenciales”. Debemos obtenerlos de la comida que comemos cada día. No es difícil satisfacer las necesidades de proteínas en una dieta vegetariana o vegana. De hecho, los estudios muestran que los vegetarianos y veganos generalmente cumplen o exceden sus necesidades de proteínas. Sólo hay que enfocarse en la inclusión de alimentos ricos en proteínas en las comidas y snacks a lo largo del día.

Proteínas vegetales
La mayoría de los alimentos vegetales, con la excepción de la soya, quínoa, y espinacas, puede ser bajas en uno o dos de los aminoácidos esenciales, pero puedes conseguir suficiente de todos estos aminoácidos mediante la inclusión de una variedad de alimentos vegetales enteros en su dieta. Alguna vez se pensó que la única forma de mejorar la calidad de las proteínas vegetales era combinando dentro de una comida cereales y legumbres para crear una ” proteína completa”, también llamado proteínas complementarias, con buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales. Ahora sabemos que el hígado puede almacenar los aminoácidos por lo que no tenemos que combinarlas en una sola comida, de todas formas si quieres obtener todos los aminoácidos en un plato de comida, puedes recurrir a este método. Las legumbres, que incluyen los porotos, lentejas y guisantes secos, y la soja, frutos secos y semillas, son fuentes ricas en proteínas, pero los granos enteros y verduras contienen proteínas también.

Algunos granos enteros, tales como variedades de trigo como el Kamut y granos de trigo proporcionan hasta 11 gramos de proteína por taza. Incluso las verduras pueden proporcionar proteínas, tales como la espinaca (5 gramos por taza) y las arvejas (8 gramos por taza). Una variedad de las alternativas fáciles de usar “carne”  puede ser las hamburguesas vegetarianas, vienesas, y ‘beef’. Si bien estos son soluciones simples para planificar una comida, es mejor elegir alimentos vegetales minimamente procesados que tienen niveles más bajos de de sodio y sin aditivos artificiales. Muchas proteínas vegetales, como los porotos, lentejas, y soya, están naturalmente llenos de otros beneficiosos nutrientes como la fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables, y antioxidantes, y contienen poco o nada de grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta puede ser una razón por qué las dietas vegetarianas y veganas están vinculados con menores riesgo de enfermedad.
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Proteínas Ovo-lacto vegetariana
La proteína animal, como la que se encuentra en la carne, productos lácteos y huevos, que se considera la proteína “alta calidad”, ya que tiene una buena cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Satisfacer tus necesidades de proteínas puede ser más fácilmente accesible en una dieta vegetariana (frente a una dieta vegana), ya que se puede incluir la proteína animal de alta calidad. Algunos vegetarianos optan por utilizar estas proteínas animales, sin embargo, es importante elegir productos lácteos bajos en grasa.

¿Cuánta proteína necesita mi cuerpo?
La recomendación diaria de proteínas en general para vegetarianos es la misma que para las personas sanas: (mínimo) 0.8 gramos por kilo de peso corporal dependiendo de la actividad física que realicemos. Por ejemplo, si pesas 65 kilos, tendría que multiplicar 65 x 0,8 = 52 gramos de proteína por día.
Si realizas ejercicios específicos, o tienes algún tipo de patología, es necesario el asesoramiento de un nutricionista.

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La Línea De Fondo
Mientras que mucha gente piensa de proteínas puede ser un desafío para los vegetarianos y veganos, es más fácil de lo que se piensa para satisfacer sus necesidades. Concéntrate en las opciones que incluyen un montón de alimentos vegetales enteros, mínimamente procesados en cada comida y colación, y evita llenarte en productos altamente procesados y bajos en nutrientes, como papas fritas, galletas y dulces.

Comida Cantidad Calorías Proteínas (gr)
Leguminosas (cocidas)
Lentejas ½ taza 101 9
Porotos negros ½ taza 114 8
Porotos burros ½ taza 123 8
Garbanzos ½ taza 134 7
Derivados de soya
Hamburguesa de soya* 70 grs. 124 11
Tofu* ½ taza 94 10
Leche de soya* 1 taza 132 8
Vegetales
Arvejas cocidas ½ taza 67 5
Alcachofa cocida 1 mediana 100 4
Espinaca cocida ½ taza 41 3
Granos
Avena ½ taza 79 3
Quínoa ½ taza 111 4
Semillas
Calabaza 30 grs. 159 9
Linaza 30 grs. 140 6
Girasol 30 grs. 140 6
Chía 30 grs. 138 5
Frutos Secos
Almendras 30 grs. 163 6
Pistachos 30 grs. 160 6
Nueces 30 grs. 185 4

*La información nutricional puede variar dependiendo de la marca

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*Fuente: eatright.com

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